Comece pelo objetivo e pelo percurso
Uma estratégia de prova distribui o esforço necessário para chegar ao tempo-alvo. Antes de escolher os ritmos, considere distância, altimetria, curvas, temperatura, postos de hidratação e o desempenho recente em treinos semelhantes.
Três formas de distribuir o ritmo
Mantém parciais próximas do pace médio. É simples de acompanhar e funciona bem em percursos regulares.
Começa ligeiramente mais lento e termina mais rápido. Exige controle inicial e energia preservada.
Protege os primeiros quilômetros contra a empolgação e aproxima o ritmo do alvo gradualmente.
Exemplo para 10 km em 50 minutos
O pace médio necessário é 5:00 min/km. Uma distribuição possível seria:
- Ritmo constante: primeira e segunda metades próximas de 25 minutos.
- Negative split: primeira metade em 25:25 e segunda em 24:35.
- Largada conservadora: quilômetros iniciais controlados e aproximação gradual de 5:00 min/km.
Uma boa estratégia parece controlada no início e ainda permite decisões conscientes na parte final.
Quando ajustar durante a prova
Pace instantâneo oscila bastante. Observe parciais completas e percepção de esforço antes de corrigir o ritmo. Em subidas, calor ou vento contrário, preserve o esforço; tente recuperar tempo apenas quando as condições forem favoráveis, sem transformar um pequeno atraso em uma aceleração insustentável.